Je bent buiten geweest, de zon scheen, en toch zegt je huisarts dat je vitamine D-waarden te laag zijn. Dat klinkt tegenstrijdig, maar voor een flink deel van de Nederlandse bevolking is het gewone realiteit. Zelfs op een warme julidag als vandaag maakt lang niet iedereen voldoende vitamine D aan. Dat heeft alles te maken met wie je bent, hoe oud je bent en wat je eet. Drie groepen lopen in Nederland structureel extra risico, en het is goed om te weten of jij daartoe behoort.
Waarom Nederlandse zon voor veel mensen onvoldoende is
Nederland ligt op een breedtegraad waarop de zon van oktober tot april simpelweg niet krachtig genoeg staat om vitamine D-productie op gang te brengen. Maar ook in de zomer is de situatie minder gunstig dan je zou denken. Veel mensen werken overdag binnen, dragen kleding die het grootste deel van hun huid bedekt, of smeren zich in met zonnebrand. Begrijpelijk en verstandig voor de huid, maar het remt ook de vitamine D-aanmaak.
Tel daarbij op dat de productie van vitamine D sterk verschilt per persoon. Voor drie groepen is die productie in Nederland structureel te laag om genoeg te bereiken, ook als ze regelmatig buiten zijn.
Risicogroep 1: mensen met een donkere huidskleur
Melanine is het pigment dat je huid haar kleur geeft, en het werkt als een natuurlijk filter. Dat filter beschermt tegen UV-schade, maar het vertraagt ook de aanmaak van vitamine D. Iemand met een donkere huid heeft gemiddeld drie tot zes keer zoveel blootstelling aan zon nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als iemand met een lichte huid.
In de praktijk betekent dit dat een Nederlander met Somalische, Marokkaanse of Surinaamse roots zelfs in de zomermaanden moeilijk voldoende vitamine D opbouwt. Een korte wandeling van twintig minuten in de middagzon is voor iemand met een lichte huid al nuttig. Voor iemand met een donkere huid moet dat eerder een uur tot anderhalf uur zijn, met armen en benen onbedekt. Dat is in een drukke werkweek haast niet haalbaar.
De Gezondheidsraad adviseert mensen met een donkere huid in Nederland dan ook uitdrukkelijk om het hele jaar door een supplement te nemen, ook in de zomer.
Risicogroep 2: ouderen boven de 70
Naarmate je ouder wordt, verandert je huid. Ze wordt dunner en bevat minder van de voorloperstof die nodig is om vitamine D te produceren. Een 75-jarige maakt met dezelfde blootstelling aan zon nog maar een kwart aan van wat een jong volwassene aanmaakt. Dat is al een fors verschil.
Maar er speelt meer. Ouderen komen gemiddeld minder buiten, zeker als de mobiliteit beperkt is of als iemand in een verzorgingshuis woont. En dan is er nog de nierfunctie: om vitamine D bruikbaar te maken voor je lichaam, moet het twee stappen doorlopen in lever en nieren. Bij ouderen verloopt die omzetting in de nieren minder efficiënt, waardoor minder actief vitamine D beschikbaar is, ook als de bloedwaarden op het eerste gezicht redelijk lijken.
De combinatie van al deze factoren maakt ouderen boven de 70 tot een van de kwetsbaarste groepen als het gaat om vitamine D tekort risicogroepen in Nederland. Suppletie is bij hen geen luxe maar basiszorg.
Risicogroep 3: veganisten
De meeste vitamine D in voeding komt uit dierlijke producten: vette vis zoals zalm en haring, levertraan, eieren en verrijkte zuivel. Wie veganistisch eet, mist al deze bronnen.
Er bestaan plantaardige alternatieven, maar die hebben hun beperkingen. Paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld bevatten vitamine D2, maar D2 wordt minder goed door het lichaam opgenomen dan D3. De goede nieuws is dat er inmiddels ook veganistische vitamine D3-supplementen bestaan, gewonnen uit korstmos. Deze zijn net zo effectief als de diervriendelijke varianten en daarmee de beste keuze voor veganisten.
Toch blijft suppletie bij veganisten in Nederland bijna onvermijdelijk. Zelfs met zorgvuldige voedingsplanning is het via plantaardig eten vrijwel onmogelijk om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.
Wat een tekort in de praktijk doet
Het vervelende aan een vitamine D-tekort is dat de klachten vaag zijn. Je bent moe, maar je slaapt ook niet zo goed. Je spieren voelen zwaar of pijnlijk aan. Je hebt het idee dat je de ene na de andere verkoudheid oppikt. Terugkerende infecties zijn een veelgenoemd signaal, net als een algemeen gevoel van futloosheid dat moeilijk te benoemen is.
Die vaagheid is precies het probleem. Deze klachten passen bij tientallen andere aandoeningen of gewoon bij een drukke periode, waardoor een vitamine D-tekort snel over het hoofd wordt gezien.
Wanneer een bloedtest zinvol is
Je huisarts kan vitamine D meten via een bloedtest. Wat er gemeten wordt is 25-OH vitamine D, ook wel calcidiol genoemd. Dit is de voorraadvorm in je bloed en geeft een goed beeld van je totale status.
De grenswaarden die in Nederland worden gehanteerd:
- Onder de 30 nmol/l: ernstig tekort, suppletie is dringend nodig
- 30 tot 50 nmol/l: onvoldoende, suppletie wordt aanbevolen
- 50 nmol/l en hoger: voldoende voor de meeste mensen
- 75 nmol/l en hoger: optimaal, zeker voor ouderen en mensen met botproblemen
Behoor je tot een van de drie risicogroepen hierboven? Dan is het verstandig om niet te wachten op klachten, maar proactief een bloedtest te vragen. Zeker als je meerdere risicofactoren combineert, bijvoorbeeld een hogere leeftijd en weinig vlees eten, is testen eigenlijk gewoon logisch.
Suppletie in cijfers: wat adviseren de richtlijnen?
De Nederlandse richtlijnen geven voor de drie risicogroepen concrete adviezen voor dagelijkse suppletie:
| Groep | Onderhoudsdosering (per dag) | Opmerking |
|---|---|---|
| Mensen met donkere huid | 10 tot 25 microgram (400 tot 1000 IE) | Het hele jaar door, ook in de zomer |
| Ouderen boven de 70 | 20 microgram (800 IE) | Bewoners van zorginstellingen: 20 microgram minimaal |
| Veganisten | 10 tot 25 microgram | Kies voor D3 uit korstmos voor beste opname |
Bij een aangetoond ernstig tekort kan de huisarts een hogere hersteldosering adviseren, soms tijdelijk 75 tot 100 microgram per dag. Dit doe je altijd in overleg, want te veel vitamine D (boven de 100 microgram per dag langdurig) kan ook schadelijk zijn.
Vier vragen om je eigen risico te bepalen
Wil je snel weten of jij in een risicogroep valt? Beantwoord deze vragen eerlijk:
- Heb je van nature een donkere of getinte huid?
- Ben je 70 jaar of ouder?
- Eet je geen of nauwelijks dierlijke producten?
- Kom je dagelijks minder dan een halfuur met onbedekte huid buiten, of woon je in een regio of situatie met weinig buitenmomenten?
Beantwoord je twee of meer vragen met ja? Dan is het verstandig om met je huisarts te praten over een bloedtest en of dagelijkse suppletie zinvol is. Eén ja is al een reden om in ieder geval een supplement te overwegen, zeker nu de donkere maanden van het jaar eraan komen.
Vitamine D-tekort is in Nederland geen randfenomeen. Grote groepen mensen komen structureel te weinig aan, niet omdat ze onzorgvuldig leven, maar omdat hun lichaam of hun dieet hen in een nadelige positie plaatst. Heb je een donkere huid, ben je ouder dan 70 of eet je veganistisch? Dan is een dagelijks supplement vrijwel altijd verstandig. Twijfel je over jouw situatie, vraag dan je huisarts om een bloedtest. Het is een simpele prik die een hoop onduidelijkheid wegneemt.
